适合扁平足人仕

1.足尖运动    

2.推墙运动

3.爪趾运动

4.拉足底筋膜运动

5.足部按摩运动

6.弹跳性的运动

 适合高弓足人士    

1.伸展大腿前肌运动

一般高弓足的坏处﹕整体足部结构失去应有的弹性，
不能适当地吸震，站立或步行时可能感到足部疲倦不适。
另外，高弓足人仕只有前足和后足接触地面，
令足底平均承受的压力较正常人大，所以容易疲劳或痛楚，
有部份人更容易拗柴
功能﹕
纾缓因高弓足引成的大腿前肌之过份紧张。
步骤﹕
右手扶墙，左手把右脚拉向后，
直至感到大腿前肌拉紧，维持10秒，重复10次。(回到顶部)

适合膝关节过伸人仕    

1.锻炼大腿前肌运动

功能﹕
膝关节过伸的其中一个原因大腿前肌过弱，
此运动有助强健大腿肌以减少膝关节过伸
步骤﹕
背靠墙站立，双膝屈曲使身体慢慢向下滑20-30cm，
维持5秒，重复10次。
膝关节过伸的坏处﹕当膝关节过伸时，膝关节会锁着，
使大腿肌肉省力。因此，长期站立的人仕很容易会养
成膝关节过伸的习惯﹐减少双脚之疲劳。但是，当膝关
节过伸时，膝关节所承受之压力亦会增大，造成膝关
节的劳损，这亦是膝痛其中一个原因。所以，
我们必须改掉这个坏习惯，再加上增加大腿前肌之强度，
以改善膝关节过伸。(回到顶部)

适合长期站立人仕   

1.拉小腿后肌运动

功能﹕
纾缓因长期站立而成的小腿后肌过份紧张
步骤﹕
作前后脚站立，一脚屈膝在前，一脚伸直在后，
身体慢慢向下压，直至小腿感到拉紧，维持10秒，
重复10次。

2.拉大腿前肌运动

功能﹕
纾缓大腿前肌之酸软紧张
步骤﹕
左手扶墙，右手拉左脚向后屈曲，
直至大腿前肌待到拉紧，维持5秒，重复10次。

3.足尖运动

功能﹕
长期站立会减少脚部血液循环，此运动有助
加强脚部血液循环。
步骤﹕
站立，双手扶着椅背，慢慢提起脚跟，
维持5秒，重复10次。

4.强健足弓肌肉运动

功能﹕
强化足弓肌肉以减轻长期站立之足部劳损。
步骤﹕
坐着或站立，脚板放平在地上，收缩足弓
之肌肉来形成足弓，维持5秒，重复10次。

5.拉胸肌运动

功能﹕
长期站立容易养成寒背，伸展胸肌有
助改善寒背情况。
步骤﹕
站立，双手放在背后紧握往上拉，
维持10秒，重复10次。

6.拉腰侧肌运动

功能﹕
长期站立容易使腰部疲劳，此运动有
助纾缓腰部肌肉之紧张。
步骤﹕
站立，左手放在腰部，举起右手，
身体向左侧，直至腰部感到拉紧，维持10秒，
向另一方重复，每组重复10次。(回到顶部)

适合长期坐下人仕    

1.伸展颈肌运动

功能﹕
长期对着计算器工作会使颈肌容易疲劳，
此运动有助纾缓颈肩肌肉之酸软。
步骤﹕
用左手拉头向右边，直至感到背部拉紧，
维持10秒，重复10次。

2.缩下巴运动

功能﹕
长期对着计算器工作令下巴不自觉地向外伸，
以使颈部肌肉劳损，此运动目的是锻炼深层颈肌以
保护颈部及减少颈痛。
步骤﹕
坐着，下巴向入缩，维持5秒，重复10次。

3.伸展手腕运动

功能﹕
长期打计算机很容易造成手腕疲劳，此运动有
助纾缓手部之疲劳。
步骤﹕
坐着，双手放在前面紧握使手掌向外，直至手
臂感到拉紧，维持10秒，重复10次。

4.活动肩膀运动

功能﹕
长期对着计算器工作，肩膀活动减少使之
容易疲劳，此运动有助活动肩膀以减少关节变硬。
步骤﹕
坐着，双手放在肩膀上，手肘向前及向后
打圈，维持1分钟。

5.伸展颈肩背腰之运动

功能﹕
长期保持坐着姿势容易使背肌变紧，此运动
有助纾缓颈、肩、背及腰之紧张。
步骤﹕
坐着，手向前倾，使身体往下压，直至感到
背部拉紧，维持5秒，重复10次。

6.脚尖运动

功能﹕
长期坐着，血液容易积聚于脚部，此运动有
助增加脚部血液循环。
步骤﹕
坐着，伸直只脚，脚尖指向自己，然后指向
前方，10次一组，重复10组。
Remark: 摆放计算机事项 (在office 计算机内)(回到顶部)

护脊运动    

1.伸展颈肌

适合入字脚人仕    

1.横行运动

功能﹕
步态入字脚的其中一个成因是股关节于步
行时向入旋，此运动有助锻炼股关节外旋肌而改
善步态入字脚。
步骤﹕
向横步行，维持1分钟，或可做些乒乓球
及羽毛球须要打棋行的运动。

2.踢毽运动

功能﹕
强健股关节外旋肌以减少步态入字脚的情况。
步骤﹕
踢毛毽运动大约5分钟。

3.盘膝坐

功能﹕
盘膝坐使股关节处于外旋，以减少股关
节内旋的情况。
步骤﹕
盘膝坐维持15分钟，但过长时间可
造成寒背。

4.八字形步行

功能﹕
训练股关节外旋肌以减少股关节向内旋。
步骤﹕
在地上用有色的胶纸贴出八字，沿着
胶纸行八字，维持2分钟。

5.游蛙式

功能﹕
锻炼股关节外旋肌以减少股关节向内旋。
步骤﹕
游泳用蛙式。

6.踏单车

功能﹕
强健关节外旋肌以减少股关节向内旋。
步骤﹕
踏单车(回到顶部)

适合膝痛人仕    

1.强健大腿前肌运动

功能﹕
针对上落楼梯或坐久了起来时乏力的人仕，
锻炼大腿肌肉以减少乏力的情况。
步骤﹕
坐下双膝成90度，伸直左膝，脚趾指向自己，
维持5秒，重复10次，右脚重复10次。

2.拉大腿前肌运动

功能﹕
针对长期站立后造成的膝部不适，有助纾缓
大腿前肌因长期站立以成之紧张。
步骤﹕
左手扶墙，右手拉左脚屈膝向后，直至大腿
前肌感到拉紧，维持5秒，重复10次。

3.膝关节活动

功能﹕
针对膝关节退化僵硬的人仕，保持膝关节的
活性，以减低膝关节之痛症。
步骤﹕
仰卧，左膝屈曲使脚跟沿床移动，然后伸
直膝关节，每边重复10次。
备注﹕如膝痛情况较严重，请及早咨询医生及物理
治疗师之意见，以便及早处理及治疗。(回到顶部)

 适合拇指外翻人仕    

1.伸张拇指外侧筋腱运动

功能﹕
拇指外翻很容易造成拇趾外侧筋腱紧张，
此运动希望纾缓拇指外侧之紧张。
步骤﹕
用手把脚趾向外拉，维持10秒，每边重复10次。

2.拇指伸张带运动

功能﹕
伸展拇指外侧筋腱，减少拇指外侧因长期紧
张而成的痛症。
步骤﹕
坐在椅或床上，将左右拇指正确套上拇指伸张带
(如图)，脚跟在地面，双足有节奏地向左右分开，
维持10秒，往返重复运动3分钟。开始时，节奏缓慢，
按个人需要调节拉力。

3.撑开脚趾运动

功能﹕
强健脚趾细少肌肉，防止拇指外翻的恶化。
步骤﹕
双脚脚趾如图向外撑开，维持5秒，重复10次。(回到顶部)

 运动前之热身运动